الخضروات مفيدة لك لأنها توفر لك الفيتامينات والمعادن والمغذيات المضادة للأكسدة التي يحتاجها جسمك. بعض الخضروات تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهذا النوع من المواد الغذائية الخام يعتبر صحيًا جدًا لعدة أسباب. الألياف ضرورية لدعم الجهاز الهضمي، وموازنة مستويات السكر في الدم، ومساعدتك على فقدان الوزن. هنا سنتحدث عن أفضل 10 خضروات غنية بالألياف والتي يمكن تضمينها بسهولة في روتين طعامك اليومي لتحقيق صحة أفضل:
عندما تجلس لتناول خضار الأرتيشوك بحجم متوسط، فإنه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف تصل إلى 10.3 جرامات من المواد الغذائية الخام لكل وجبة - مما يغطي ربع (25٪) من احتياجاتك اليومية!
براعم البروكلي - فقط 28 سعرة حرارية و2 جرام من الألياف في نصف كوب من براعم البروكلي المطبوخة، لذلك فهي خيار رائع آخر من الخضروات الغنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية.
البروكلي - كوب واحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على 5.1 جرام من الألياف بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز لعدد من الفيتامينات والمعادن المهمة اللازمة للصحة الجيدة.
الجزر - يحتوي الجزر المتوسط الحجم على 1.7 جرام من الألياف، مما يجعله وجبة خفيفة صحية وسهلة.
الزهرة - كوب واحد من الزهرة المطبوخة يحتوي على 2.1 جرام من الألياف (في 28 سعرة حرارية) ولا تحتوي على كمية كافية من الألياف لتبرير عدد السعرات الحرارية المنخفض جدًا!
الفاصوليا - واحدة من هذه الخصائص المميزة يمكن أن تكون الألياف، حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على 8.8 جرام من الألياف!
السبانخ المطبوخة تحتوي على 4 جرامات من الألياف لكل كوب ومليئة بالحديد والبوتاسيوم والفولات، وهي عناصر غذائية ضرورية لتحافظ على نشاط الجسم.
البطاطا الحلوة: تناول حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم يوفر لنا 4 جرامات من الألياف وكمية كبيرة من فيتامينات A و C التي تساعد على تحسين صحتنا العامة.
الشوارد السويسرية - تقطيع كوب من الشوارد السويسرية سيوفر لك 3.7 جرام من الألياف القابلة للذوبان، وهي تحتوي على جرعات عالية من فيتامين K، الذي يُعتبر ضروريًا لصحتك وكذلك لدعم مستويات الحركة السلسة الصناعية القوية بالإضافة إلى فيتامين A.
اللفت: حصة بحجم كوب من اللفت المطهو تحتوي على 3.1 جرام من الألياف، مما يجعلها خيارًا جيدًا إذا كنت تريد إضافة بعض التنوع إلى طبق الكاسير الخاص بك
مقدمة مثيرة: الألياف ضرورية لكي يكون كل شيء في الجهاز الهضمي لديك رائعًا. هذا يساعد على الحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة، مما يقلل من فرص الإصابة بالإمساك ويخفض مخاطر الأمراض الهضمية مثل التهاب憩室 أو الالتهابات المعوية. كما تساعد في خفض مستويات السكر في الدم، وتحسين صحة القلب، وتحفيز إطلاق مواد تساهم في إدارة الوزن. الخضروات: عندما يتعلق الأمر بالألياف الغذائية، فإن الخضروات تعد واحدة من المصادر الرائدة التي تحتوي على نوعين من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تأتي من الماء وتلعب دورًا رئيسيًا في تكوين مواد هلامية أثناء مرورها عبر المعدة، مثل إبطاء عملية الهضم، مما يساعد في السيطرة على مستوى السكر في الدم. وعلى العكس، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تزيد من كتلة البراز وتساعد في تسهيل حركة الأمعاء. استخدام مجموعة متنوعة من الألياف الخضراء في النظام الغذائي اليومي سيوفر إطارًا زمنيًا لجهازك الهضمي للحفاظ على تقدير منخفض ومتنوع للأمراض الضارة.
هناك العديد من الطرق السهلة للحصول على المزيد من الخضروات والألياف في نظامك الغذائي. لذا إليك خمس طرق سهلة جدًا لزيادة الألياف بإضافة الخضروات والأطعمة الغنية بالمغذيات وكميات أكبر.
عصير أخضر - خذ حزمة من الخضروات واخلط هذه الخضروات مع الفاكهة لصنع عصائر خضراء سهلة تحتوي على المزيد من الألياف، توقف عند بعض السبانخ ثم الكالي أو الشيا اعتمادًا على أي منها يحتوي على فوائد غذائية إضافية.
مرق الخضروات والحساء - شمل مجموعة متنوعة من الخضروات في الحساء والمرق لتحصل على المزيد من الألياف.
بدائل الخضروات: اختر المعكرونة النباتية أو الأرز القائم على القرنبيط بدلاً من الحبوب التقليدية لزيادة استهلاك الخضروات وتقليل استهلاك الكربوهيدرات.
الخضروات المشوية: مشوية مزيج من الخضروات الغنية بالألياف مثل البطاطا الحلوة والفاصوليا بروكسل والجزر يمكن أن تكون وجبة جانبية لذيذة.
الخضروات النيئة - تأكد من وجود خضروات نيئة مثل الجزر والكرفس والفلفل في ثلاجتك لتتناولها كوجبة خفيفة عندما تحتاج إليها بسرعة.
الألياف والعناصر الغذائية الأساسية الموجودة في الخضروات الصليبية مثل البروكلي، وبراعم بروكسل، والملفوف، والكرنب تساعد على تقليل الالتهاب. وقد رُبطت العديد من الفوائد الصحية بهذه الخضروات، مثل تحسين صحة القلب وخسارة الوزن. يُعتقد أن مركب sulforaphane المضاد للسرطان يوجد في الخضروات الصليبية. وبعض الدراسات تشير حتى إلى أنها قد تخفض مستويات الكوليسترول، وتقلل الالتهابات وتحسن وظائف الكبد. ومن الواضح أنه يمكنك الشعور بالراحة عند تناول المزيد من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف مثل الخضروات الصليبية بطريقة بسيطة، مما يعزز الفوائد الصحية لرفاهيتك العامة.
ما هو مطلوب هو زيادة تناول الألياف يوميًا: من خلال تتبع كمية الألياف يوميًا، يمكنك التقدم خطوة إلى الأمام لضمان وصولك إلى الكمية الموصى بها يوميًا من الألياف لتحقيق الصحة العامة. نظرًا لأن الخضروات تعد طريقة رائعة لإدخال المزيد من الألياف الغذائية إلى نظامك الغذائي، فهي جزء مهم من أي خطة غذائية غنية بالألياف. قم بتنويع الخضروات وأضف المزيد من الخضروات الغنية بالألياف للعمل على الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، وهي ما لا يقل عن 25 جرامًا للبالغين، مع حوالي 7-13 جرامًا فقط من جميع المصادر الأخرى. من خلال تتبع استهلاكك للألياف الموجودة في الخضروات، يمكنك ضبط نفسك وإصلاح المسار بحيث تحصل على جميع الفوائد الصحية المرتبطة بتناول نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية المليئة بالعناصر الغذائية.
طويلة الأمد الألياف الغذائية في الخضروات تركز على عملية المنتج ومعايير الجودة، السمية، البنية والوظيفة، برامج التطبيق وغيرها من الاتجاهات حول الكسارات الخشب، وتقوم المؤسسات البحثية والعلماء (في الصين وحول العالم) بإجراء أبحاث ذات صلة، ونشر عدد من الأوراق البحثية العلمية. وفي جميع الأبحاث المنشورة حول الكسارات الخشب، فإن تجارب الكسارات الخشب الطويلة الأمد تمثل النسبة الأكبر.
يمكن للكسارات الخشب أن تعزز فقط من نمو البكتيريا المفيدة، وتوازن الألياف الغذائية في الخضروات والإسهال، ولكنها أيضاً تساعد على امتصاص المعادن، تعزيز امتصاص العناصر الغذائية، حماية الكبد، الوقاية من سرطان القولون، منع تسوس الأسنان، والتخلص من رائحة الفم الكريهة. كما يمكن استخدامها في منتجات الألبان، والمخبوزات، والمكملات الغذائية وغيرها من الأطعمة.
الكسيلو-أوليجوساكرائيد (يُسمى أيضًا الكسيلو-أوليجوساكرائيد) هو سكر متعدد وظيفي يتكون من 2-7 جزيئات كسيلوز مرتبطة معًا عبر روابط غليكوسيدية b (الألياف الغذائية في الخضروات). إنه مستقر تجاه الحرارة والحموضة ولا يتفكك عند pH 2.5-8 ودرجة حرارة 120. لا يتم هضمه بواسطة إنزيمات الهضم الموجودة في الأمعاء. يمكن لهذه الإنزيمات زيادة عدد البكتيريا النافعة للأمعاء بشكل انتقائي، وكما أن كمية الإضافة ضئيلة جدًا، فقط 0.7-1.4 جرام يوميًا.
الألياف الغذائية في الخضروات، تأسست شركة شانغدونغ لونغلايف بيولوجي تكنولوجي كو., لت. في يونيو 2001. تستفيد الشركة من قش الذرة والذرة كمواد خام وتستخدم طرق الهندسة الحيوية الحديثة لإنتاج السكريات الوظيفية، النشا والسكر والعديد من المنتجات الأخرى، ومن بين هذه المنتجات، سعة إنتاج الكسالوليجوسايد الخاصة بشركة لونغلايف هي 6,000 طن، وهي أكبر منتج للكسالوليجوسايد في العالم وقد نجحت في تعزيز منتج الكسالوليجوسايد في الصين وفي الولايات المتحدة والاتحاد الأوروبي وكوريا الجنوبية وغيرها من المناطق للحصول على موافقة لوائح الأعلاف والأغذية.
EN
